野菜嫌いによってとりにくくなる栄養素はおもに
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
が有名ですね。
僕も不足してましてとくに食物繊維は全然とれてませんでした。
これらが不足するとどうなるのか・・・は皆さんなんとなく知っていると思います。
なので野菜を食べない前提としてどんな食材にこれらの栄養素が含まれているのかをみていきましょう。
この記事では
- 野菜に多く含まれる栄養素をリストアップする
- それらの栄養素が他のどんな食材に含まれているか調べる
- 野菜嫌いな人がとくに不足しそうな栄養素に着目する
そして次回からは、とくに不足しそうな栄養素をいかに美味い食べ物で補うことができるか、食の探求をしていきます ^^
3大栄養素が不足するとどうなるか
冒頭で紹介したように、野菜に多く含まれる代表的な栄養素は
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
であり、これらは野菜嫌いにとって不足しがちな栄養素になります。
これらが不足することで免疫力が下がり病気になりやすかったり、身体的・精神的な不調や病気にもつながります。
すでに野菜を好き嫌いして食べてこなかった人はどこかしら不調をおこしているかもしれません。
まあこんなことは言われるまでもなくわかってるんですけどね ^^;
それでも食えないものは食えないんですよ ^^;
とりあえずこれらの栄養素についてもう少し詳しくみていって、野菜以外にどんな食材でなら補給できそうか調べてみましょう :)
ビタミンが豊富な野菜以外の食べ物
野菜に多く含まれるビタミンは以下の4つのようです。
- βカロテン（ビタミンA）
- ビタミンB1
- ビタミンC
- ビタミンE
それぞれ簡単に健康への役割と代用食を探していきます。
βカロテン（ビタミンA）
βカロテンは体内でビタミンAを生成するもので、視力・免疫・生殖・臓器などの機能を助けるもの、とのことです厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
野菜を食べないとすると、以下のような食材からβカロテン（ビタミンA）をとることができます（healthline - 20 Foods That Are High in Vitamin A）
- レバー肉
- 魚（鮭・サバ・ツナ）
- チーズ・バター
- 卵
- 果物（マンゴー・メロン・グレープフルーツ・スイカ）
などなど。野菜嫌いでも食べれそうなものが多いです。
野菜嫌いも不足する可能性は低く、心配しなくてもよさそう ^^
ビタミンB1
ビタミンB1はエネルギーの生成や皮膚・粘膜の健康を維持するような役割をもっているとのこと（MediPallete）
どんな食材がビタミンB1を含むのかというと以下のようなものがあります（MYFOODDATA）
- 豚肉
- サーモン
- 豆類・豆腐
- 玄米
- 小麦粉
「豚肉」をみた時点でもう大丈夫って感じですが、野菜嫌いの肉好きはむしろ過剰摂取に気をつけましょう ^^;
ほかにもサーモンとか小麦粉なんかも美味いので心配しなくてもいいはず ^^/
ビタミンC
ビタミンCには抗酸化作用・免疫力の強化・コラーゲンの生成などの働きをする栄養素です（厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』）
ビタミンCが多く含まれる野菜以外の食べ物といえば
- 果物（とくに柑橘系）
- チリ・ペッパー
- じゃがいも
- ハーブ（パセリ・タイム）
healthlineとNational Health Service - UKを参考にしました。
おそらくビタミン類で不足しやすいのはこれでしょう。
じゃがいもが好きな人は多そうですが、あとは定期的にある程度の量を食べるにはちょっと難しいです。
しかしこの限られた食材でも美味しくて簡単に準備できる方法があるかもしれません。
ビタミンCは新しい食べ方を探す必要がありそうです ^^/
ビタミンE
ビタミンEには酸化防止作用や血管の拡張、免疫機能の増加などの効果があるようです厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
気になる野菜以外でビタミンEを含む食材は
- ナッツ
- オイル
- 魚・魚卵
- 果物
とのこと。いろんな食材に入ってます。
肉・魚・果物あたりは好きでよく食べている人も多いはず。
ビタミンEも特別な心配はしなくてよさそうです ^^
ミネラルが豊富な野菜以外の食べ物
同じように野菜には以下の3つのミネラルでが多く含まれているとのことです。
- カリウム
- カルシウム
- 鉄
それぞれ野菜以外で補給できるのかみていきます。
カリウム
カリウムは体内の塩分の調節を助けてphのバランスをとってくれる栄養素です（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）
野菜以外でカリウムを含むものは以下のようなものがあります（School of Public Health - Harvard University）
- 果物・ドライフルーツ
- 豆類・穀物
- 乳製品
- ナッツ
- 鶏肉
- サーモン
けっこういろんな食べ物に入っていますね。
とくに鶏肉とサーモンがあるのはありがたいです ^^
ほかにも乳製品なんかもとっていれば特段不足することはないかもしれません。
野菜嫌いでも優先的に心配する必要はなさそうです ^^/
カルシウム
骨や歯の健康を保つだけでなく心筋機能やストレス耐性など様々な効果をもつとされるカルシウムも野菜からよくとれる栄養素です（オーソモレキュラー栄養医学研究所）
カルシウムを多く含む食品には以下のようなものがあります
- 乳製品
- 魚・エビ
- 種子
- 豆類・穀物
- シリアル
- 果物・ドライフルーツ
以下の2つのサイトを参考にしてます
こちらもいろんな食べ物がでてきましたね。
とくに種子とかシリアルあたりは野菜嫌いの人はあまり興味ないかもです（僕はありませんでした）。
やはり乳製品が有名どころで、チーズとかは大好きなひとが多いのではと思います。
そうでなくとも特段注意しなくても大丈夫そうな印象があります。
鉄
野菜に含まれる鉄分は血液中のヘモグロビンの一部としてよく知られていますが、ほかにも広く身体的・精神的に調子を整える役割をもっています（オーソモレキュラー栄養医学研究所）
そんな鉄分ですが、
- 魚貝類
- 肉類（内職系・赤身）
- 豆類
- 種子
- 卵
- ナッツ
- 穀物
- ダークチョコレート
鉄分もいろいろな食べ物に含まれていますね。
魚介や肉類、さらに卵やダークチョコまであるのでそこまで大変ではないかもしれませんが、人によっては不足しやすいことでも有名です。
野菜嫌いにとっては最優先ではないかもしれませんが意識しておきたいところです ^^
食物繊維が豊富な野菜以外の食べ物
最後に紹介する食物繊維は野菜に多く含まれており、水溶性と不溶性の2種類があるようです。
食物繊維は腸内環境の改善、血糖値やコレステロールのコントロールなどで有名ですね（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）。
野菜以外でとるためには以下のような食べ物が代用できそうです。
- 果物
- 豆類
- 穀物
- ナッツ
参考は以下のウェブサイトです。
肉や魚からはほぼまったくとれないとのこと。
これは意識しないとなかなか食べないものが多いです。
今の日本人のほとんどが1日に必要とされる食物繊維がとれていないというのも納得です。
そして野菜嫌いで肉食の人にとってはなかなか摂取するのが難しい栄養素でもあります。
まとめ
以上、野菜に多く含まれる栄養素と代用食材を調べていきました。
野菜嫌いで肉魚中心の人たちがとくに不足しそうな栄養素は
- 食物繊維
- ビタミンC
の2つです。
人によってはほかの栄養素でも不足している可能性はありそうですが、僕のような野菜嫌いな人はこれらを優先的に補給するのが一番効果的かと思います。
もちろんムリして野菜を食べようというのではなく、今回見つけた代用食品のカテゴリーからさらに具体的な食材や料理を探していきます。
とくに日本ではなじみのない料理や食材を中心に美味しいものを紹介していくので、考えもしなかったような料理も出てくると思います。
「好きなものだけ食べていく」という信念を曲げないまま健康になろうではありませんか ^^
記事をシェア・Likeしてくれると ^_^ です！
comments powered by Disqus