果物を食べましょう！なんてことは言いません ^^
食物繊維って野菜と果物にたくさんはいってるイメージがありますが、実はそうでもないのです。
- 野菜を食べてないから便秘・下痢になってしまう
- 今までは大丈夫だったけど腹痛になりやすくなってきた
- 腸の調子が悪い・・・でも野菜食べるなんてムリ！果物は高いしめんどくさい！
というような方。ご安心ください ^^
野菜や果物を食べずに美味しいもので食物繊維をとることが可能です。
この記事ではまず食物繊維について解説して、そのあとに野菜と果物以外で食物繊維が豊富な食べ物を紹介していきます :)
食物繊維とその役割
食物繊維は炭水化物の一種で、大腸まで消化されずに到達する栄養素です。
食物繊維にはいわゆる成長作用と呼ばれる効果があり、大腸のぜん動運動を促進したり便のかさをふやしたり、腸内の免疫力を高めるといった大事な役割があります。
その食物繊維にも水溶性と不溶性の2種類あり、これらを摂取することで腸内環境の改善だけでなく血糖値上昇の抑制やコレステロール濃度の低下といった効果もあるとのことです（参考：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）
さらに詳しい情報を表にしてくれているサイトもあります（英語ですが・・・）
ようはさらに多くの種類に分類できるということですが、摂取することによる効果はすでに書いた通りです。
食物繊維が不足するとどうなるか
食物繊維の効果がわかれば不足したらどうなるかも予想がつきますね。
- 便秘や下痢
- 糖尿病などの生活習慣病
- 大腸の炎症や潰瘍
といったような健康への悪影響が出てしまいます。
1日に必要な食物繊維は20g（男性）18g（女性）で、昔と比べて穀物や豆などを食べなくなってきているせいもあってほとんどの人が不足しているとの調査もあります。
知らないところで食物繊維を摂取できてるのならいいんですが、野菜嫌いで偏食家だとそううまくいかない人も多いです。
とくに果物なんかは野菜の代わりにとる人が多いですが、そんなに頻繁に食べられなかったり（当分も多くなりがち）、値段が高かったり、食べるのが面倒くさいといったこともあります。
そして米や麺類などの主食と肉魚類がメインになって食物繊維がなかなかとれない状態で毎日過ごしてしまう人も多いかと思います。
野菜を食べずに食物繊維をとる方法
では野菜と果物を食べずに食物繊維をとるには
- 美味い
- 安い
- 手間がかからない
これら3つが重要です。このブログで紹介していきたいものは
- 美味い：完全に主観になるので食べてみないとわからないけど野菜嫌いの僕の意見を紹介します
- 安い：食事の一部を置き換えると考えればあまり高くはならないはずです
- 手間：よく健康レシピとかありますが手間がかかるものはナシです（料理する時点でナシ）
という感じで、まずいものは極力避けてなおかつ安くて手間のかからないものを探していきます。
やはり毎日とれるくらい続けて食べていくためにはこれらの要素が重要になってきますからね。
とくに食物繊維が豊富って聞くとまずそうなイメージがある（僕だけかもしれませんが）ので、あくまで美味いものを見つけるのが大切かと思います。
順序としては
- 食物繊維が豊富な食べ物を見つける
- 手軽に安く食べる方法を探す
- 実際に食べてみる
- 美味かったら続ける・まずかったら他のものを探す
- 経過観察してほどよい量や食べ方などを調整する
という流れになります。1・2が探索パートで3・4・5が実験パートとなります。
食物繊維が豊富な食べ物についてはすでに調査ずみなので、以下のカテゴリーをみていきます ^^
ナッツ類
知らない人も多いですがナッツ類は超栄養豊富です。
しかし日本でよく食べられる和食・洋食・中華などの料理ではあまり使われず、おつまみや間食として頻繁に食べる人も多くありません。
ですがナッツは野菜と違って美味いものが多く、食感もお菓子っぽいものが多いので野菜嫌いでもナッツは好きという人は多い印象です。
ナッツの種類によって変わってきますが主な栄養素は以下の通りです。
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
もちろん食物繊維が豊富です ^^
ですがカロリーと脂質も多めになるので摂りすぎには注意が必要。
あと塩分を加えられているもの（おつまみ系）や味付けがされているもの（お菓子系）などは塩分糖分が多くなるのでそれも注意が必要です ^^;
ですが食物繊維の含有量はへたな野菜よりも多いです。僕が食べられるレタスなんかよりよっぽど多いです。
とくに食物繊維の多いナッツは以下の9つです。食物繊維の含有量も書いておくので、1日の必要摂取量（20g / 18g）を目安にしてみてください。
参考：healthline
まあその辺で見かけるナッツは大抵は食物繊維を多く含んでいるということですね ^^
ただどれも硬めなので砕いたものを食べたりペースト状になってるものを食べるとさらに腸に優しいかと思います。
これらをそのまま食べるだけでも十分に効果がありますが、それぞれのナッツでどんな食べ方や料理があるのかも記事にしていくので参考になれば嬉しいです ^^/
- 美味い
- 安い？（ナッツの種類による）
- 手間がかからない
のでさらに食べ方などを深掘りしていく価値があります。
豆類
続きまして豆類も食物繊維とほかにも様々な栄養素が豊富な食べ物です ^^
日本だと豆腐・納豆・あんことかが一般的ですかね。
ですがそんなに頻繁に食べるかと言われればこれまた微妙です ^^;
そんな豆類には以下のような栄養素が多く含まれています。
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
- ビタミンB
- ミネラル
- 食物繊維
ナッツと同じように高タンパクですが、食べ過ぎによるカロリーや脂質の摂りすぎには注意したいところです。
肝心の食物繊維は100gあたりで5gを超えるものも多く、これまたへたな野菜よりずっと豊富です。
食物繊維が豊富に含まれる豆類を9つあげると↓のようになります。
参考：healthline
いや〜なんとも日本では馴染みのないものもありますね ^^;
あとピーナッツは実は豆類だったという・・・いずれにせよアレルギーに要注意です！とくにピーナッツは死亡事故まで起きているのでしっかりと確認しておいてください ^^;
こんな馴染みのない豆類ですが
- 料理次第では美味い
- 安い
- 調理の必要性アリ？
と言えます。ナッツよりも多く食べやすいのと比較的安いものが多いのは豆の強みだと思います ^^
ですが「美味いのか？」と「どう食べればいいの？」といった疑問が残ると思います。
このあたりは豆が主食だったりもっと一般的に食べられている国・地域を参考にするといいのが見つかりそうです。
別の記事で随時紹介していくのでお楽しみに ^^/
ちなみに一番のおすすめであるフムス（中東のひよこ豆ペースト）についてはすでに記事にしているので読んでみてくださいな ^^
穀物
次に紹介する高食物繊維の食品はずばり穀物です ^^/
穀物はいいですよ〜。たくさん摂りやすいですからね。
穀物の主な栄養素には共通して炭水化物が多いですが、ビタミンやミネラルそして食物繊維もものによってはたくさん入っています。
とはいえ穀物にも米・小麦・大麦・ライ麦などなどいろいろあって、すべてに食物繊維が多いわけではありません。
どれに食物繊維がたっぷりと入っているのか？↓に11種類まとめました ^^
参考：REALSIMPLE
よくわかんないものが並んでますね・・・
ですが
- 美味い
- 安い
- 簡単
3拍子そろった素晴らしい食材が多いです ^^ 主食にできるものが多いし味もクセがないので野菜嫌いでも食べられる人も多いはず。
とはいえ炭水化物が多いので太りやすいとかカロリーの過剰摂取に陥りやすいのが玉にキズ。
あと日本では馴染みがないものも多いのでどうやって手に入れるかチェックする必要がありますね。
種子類
最後に紹介するのが種子類です。
ゴマなどの種子類は総じて栄養価が高く、食物繊維も豊富に含まれています。
とくに食物繊維が多いものを6つまとめました。
参考：healthline
ひまわりの種とかハ○スターかよ・・・って感じですが実は栄養豊富だそうです ^^
食物繊維に関してはとくに「亜麻仁（フラックスシード）」「チアシード」の2つがかなり多いですね :)
これらの種子類は
- 美味いものもあるが料理次第？
- 安い
- 簡単
なので味が良ければ食物繊維の供給源として良さげです。
ただし種子類は皮が硬くて消化吸収されずらいのでなるべくすりつぶしたものの方がいいでしょう。
あと摂取量を多くするのも難しいので実質的な食物繊維の摂取量は穀物や豆類ほど多くはできないかもしれませんね ^^;
しかし食べられるものが増えるに越したことはないのでこれらの種子でも美味いものがないか探して記事にしていきます ^^/
まとめ
かなり長くなってしまいましたが野菜嫌いが野菜を食べずに食物繊維を取るための食材について紹介しました。
メインとなる食材のカテゴリーは
- ナッツ類
- 豆類
- 穀物
- 種子
の4種類です。
これらの中でもとくに食物繊維を多く含む食べ物を紹介しました。
個別の食べ物や料理などはそれぞれ別記事で書いていくので、気になる食材が見つかった場合にはチェックしてみてください ^^
今回紹介した食材には「日本人の口には合わない」とかいう意味不明な理由で注目されないような食材も多いです。
ですが野菜嫌いの人は案外日本食こそ口に合わないものが多いという人もいます。
なのでそういった一般的に言われるようなことに振り回されずに、己のお気に入り食品を発掘していただきたいと思ってます ^^
とりあえず僕はフムスだけでもうすでに快腸です :)
記事をシェア・Likeしてくれると ^_^ です！
comments powered by Disqus